La creatina es uno de los suplementos más estudiados y uno de los menos utilizados por las mujeres. Si eres atleta, competidora o te tomas en serio tu físico y tu salud a largo plazo, esta conversación te interesa.
¿Qué es la Carga de Creatina?
Una fase de carga consiste en tomar una dosis más alta, generalmente 20 g al día, dividida en 4 tomas, durante 5 a 7 días, para luego reducirla a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g diarios.
El objetivo es simple: saturar rápidamente las reservas de creatina muscular. Los estudios demuestran que la carga puede saturar completamente las reservas en 5 a 7 días. Sin ella, una dosis de mantenimiento estándar tarda de 3 a 4 semanas en alcanzar los mismos niveles. Si estás en preparación o a mitad de temporada, este plazo es importante.
¿Por qué las mujeres deberían prestar atención?
Los estudios demuestran consistentemente que las mujeres tienen reservas basales de creatina más bajas que los hombres, lo que significa que podemos beneficiarnos más de la suplementación. Investigaciones publicadas en Nutrients y en el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacan beneficios específicos para las mujeres:
- Fuerza y potencia: impacto directo en la calidad del entrenamiento.
- Retención de masa muscular magra: fundamental en periodos de déficit calórico o durante la preparación para una competición.
- Función cognitiva: la creatina atraviesa la barrera hematoencefálica y favorece la salud cerebral y el estado de ánimo.
- Densidad ósea: cada vez más importante con la edad, especialmente después de la menopausia.
La creatina no es solo un suplemento para el rendimiento. Es un suplemento para la longevidad.
El mito de la hinchazón desmentido
La creatina atrae agua a las células musculares, no debajo de la piel. Músculos más voluminosos, mejor bombeo, mayor rendimiento. No es lo mismo que retener agua subcutánea o tener un aspecto flácido. Mantente hidratada y la mayoría de las mujeres no experimentarán ningún problema
¿Quién debería tomar creatina?
Considérala si empiezas a tomarla por primera vez, si regresas después de un descanso, si te preparas para un bloque de entrenamiento intenso o una competición, o simplemente si quieres resultados más rápidos. Si ya estás manteniendo tu peso y no tienes prisa, 3-5 g diarios funcionan bien a largo plazo.
